Cuidados a Ter com a Pele no Verão

Hidratação da Pele

Cuidados a Ter com a Pele no Verão

A pele é o maior órgão do corpo humano e desempenha um papel crucial na proteção contra agressões externas e na regulação da temperatura e homeostasia corporais. Durante o Verão, a exposição solar é maior em comparação com os meses de Inverno, levando a que a nossa pele esteja mais exposta à radiação e às suas consequências. Na pele exposta à radiação, formam-se espécies reativas de oxigénio e radicais livres, que devem ser neutralizados por nutrientes antioxidantes, de forma a evitar danos celulares que conduzem ao envelhecimento e ao desenvolvimento de lesões, como o cancro por exemplo.

Quando se fala em cuidados com a pele, a forma mais clássica de administração destes compostos antioxidantes é através de aplicação tópica, em cremes, géis ou loções. No entanto, a administração tópica apresenta algumas limitações, nomeadamente, o facto de os benefícios ficarem limitados à zona abrangida pela aplicação, a sua absorção cutânea pode não ser a mais eficiente e a sua ação é afetada pela transpiração, lavagens e fricção. Por outro lado, é possível administrar estes compostos por via oral, através da alimentação e de suplementos alimentares. Assim, não é só a pele que beneficia com a ingestão destes compostos mas sim todo o organismo.

 

Fatores Nutricionais

Toda a gente sabe que para ter uma pele bonita e saudável, é fundamental ter uma nutrição e uma hidratação adequada. No Verão, quando a exposição solar é maior, a pele sofre muitas agressões externas que podem provocar danos permanentes. A nutrição desempenha aqui um papel fundamental por forma a permitir que a pele efetue as suas funções de maneira apropriada, mantendo a sua integridade. Como tal, é necessário fornecer água em boas quantidades e alimentos ricos em vitaminas, antioxidantes, nomeadamente, os carotenoides e os polifenóis e ácidos gordos. Estes compostos possuem características que aumentam a proteção contra a radiação UV, melhoram a cicatrização, auxiliam na síntese de melanina e de colagénio (a proteína que dá firmeza à pele)   e têm propriedades anti-inflamatórias e anti- envelhecimento.

A grande parte destes compostos estão presentes nas frutas e vegetais, que para além disso, e devido ao seu grande conteúdo em água, ajudam a manter a hidratação do organismo e a repor os sais minerais perdidos através do suor provocado pelas temperaturas, ou pelo exercício físico. Fique então a saber como proteger a sua pele do sol através da alimentação:

A Importância da Água

Cerca de 70% do nosso corpo é composto por água. A água está envolvida, praticamente, em todos os processos fisiológicos, tais como, digestão, absorção, circulação e eliminação. A água é também o transportador principal de nutrientes no organismo, ajuda a manter a temperatura corporal e a eliminar todas as toxinas do corpo. Deste modo, repor a água, que está constantemente a ser eliminada, pela respiração, suor, urina, é essencial.

Sabe-se que a água contribui para uma pele jovem. Quando desidratada, a pele, apresenta com maior intensidade rugas e rídulas. A água hidrata a pele, fazendo com que tenha um aspeto mais jovem e radiante! Por outro lado, contribui para eliminar impurezas e toxinas, pela melhoria do fluxo sanguíneo.

Quanto ao que se deve beber, uma regra básica é a que recomenda que por cada caloria ingerida se beba 1 ml de água, ou seja, quem ingerir 2.000 calorias deverá tomar 2 l de água por dia. Para as crianças a regra é de 1,5 ml de água por caloria ingerida. Uma recomendação mais precisa é a seguinte:

– 35 ml água/kg peso corporal para adultos

– 50-60 ml água/kg peso corporal para crianças

Mas estes valores em várias circunstâncias podem e devem ser aumentados, como o exemplo já referido, temperatura ambiente e humidade do ar – quanto mais elevada a temperatura e a humidade, o peso e altura do individuo, mais peso e pessoas mais altas necessitam de necessidades de hidratação aumentada. Por exemplo, um individuo que esteja a fazer uma dieta com mais proteínas, deverá ingerir mais água. Um atleta ou uma pessoa que tenha um trabalho físico exigente, deverá beber mais, tal como idosos (sem problemas renais), crianças, pessoas com obstipação, a mulher a amamentar, etc., etc.

Regras para uma boa hidratação:

– Ao levantar tomar um bom copo de água – 400 a 500 ml . De preferência use um filtro para retirar o cloro à água.

– Se necessário aromatizar a água com sumo de limão ou gengibre ou hortelã, dependendo do gosto de cada um. Deste modo, para além de obter um sabor diferente irá enriquecer a água com nutrientes contidos nestes ingredientes.

– Beber pequenos goles ao longo do dia e a intervalos regulares

– Evitar beber às refeições. Preferível beber antes da refeição (efeito inibidor sobre o apetite) ou duas horas após a refeição

– Vigiar a cor da urina, enquanto estiver concentrada e mais escura é sinal que o organismo não está bem hidratado. A cor da urina deverá ser o mais clara possível. .

– Manter sempre uma garrafa de água á mão! Não beber água de garrafas de plástico, opte sempre que possível pelo vidro, ou metal (inox).

Inclua carotenóides na sua dieta

Os carotenóides são pigmentos de cor que são sintetizados pelas plantas, podendo ser encontrados nos vegetais, nas frutas e nas algas. Estes compostos estão maioritariamente presentes nos vegetais de folha verde escura, como os espinafres, as couves, a salsa, e nas frutas vermelhas/laranjas, como o tomate, a papaia e a melancia, e nos tubérculos com cores semelhantes, como as cenouras, a beterraba e a batata-doce. Os carotenoides são compostos que apresentam propriedades antioxidantes, possuindo a capacidade de neutralizar os radicais livres e as espécies reativas de oxigénio, evitando ou diminuído os danos a nível celular. O grupo dos carotenoides é constituído por inúmeros compostos, de entre os quais se destacam dois subgrupos, o dos carotenos e o das Xantofilas. No subgrupo dos carotenos incluem-se o lipopeno e o Beta-caroteno, e no subgrupo das xantofilas, incluem-se a astaxantina, aβ-criptoxantina e a zeaxantina, que se encontram também presentes na pele.

Licopeno

O licopeno é um pigmento de cor vermelha que está contido no tomate, na melancia, no pimentão vermelho, é um carotenoide que pode proteger-nos dos danos provocados pelo sol1. É importante referir que a biodisponibilidade do licopeno é maior quando o tomate é ingerido cozinhado ao invés de crú e de preferência ingerido com alguma fonte de gordura.

Beta-Caroteno

O beta-caroteno é transformado em vitamina A no nosso organismo, e, como tal, os seus benefícios são os mesmos que estão associados a esta vitamina. O beta-caroteno tem a capacidade de absorver luz e assim desempenhar uma função fotoprotectora. Para além disto, o beta-caroteno foi descrito por inibir o desenvolvimento de lesões cancerígenas induzidas pela radiação UV2.

O beta-caroteno está presente maioritariamente nas cenouras, nas abóboras, na batata doce, nos espinafres, na couve, na alface, na meloa, nos alperces, nas toranjas, nas cerejas e na melancia. Para além destes, o alimento conhecido que contém maior quantidade de beta-caroteno é a alga Spirulina.

O abacate, apesar de não ser rico em beta-carotenos, devido ao seu conteúdo em ácidos gordos mono insaturados, aumenta a biodisponibilidade dos carotenoides3 e, como tal, deve ser adicionado às saladas e consumido em conjunto com as frutas. O abacate é uma fruta muito energética e ao contrário de outras frutas possui um baixo conteúdo de açúcar e um elevado conteúdo de ácidos gordos mono insaturados. O abacate possui ainda uma grande variedade de vitaminas, minerais, fitoquímicos, fitosteróis e é uma boa fonte de glutatião – sistema enzimático com forte capacidade antioxidante.

 

Xantofilas:

1 – βcriptoxantina

Os diospiros, a abóbora, a laranja, a papaia, os pimentos e a tangerina são ricos num carotenoide denominado beta-criptoxantina, que é um carotenoide com actividade de vitamina A, à semelhança do beta-caroteno. No entanto, a sua conversão em vitamina A não é tão eficiente como a do beta-caroteno.

2 – Zeaxantina

A zeaxantina é um antioxidante de extrema importância porque é o único que consegue atravessar a barreira hematoencefálica, e oferecer proteção ao cérebro, olhos e ao sistema nervoso central. Para além disso, em conjunto com a astaxantina, é o único antioxidante que não se converte em pro-oxidante – alguns antioxidantes podem converter-se em pro-oxidantes perante algumas situações e agravar a oxidação do organismo. A zeaxantina oferece proteção contra a radiação UV. Relativamente às fontes onde pode ser encontrada a zeaxantina temos: a couve, a spirulina, os espinafres, o agrião e o manjericão.

3 – Astaxantina

O salmão é também um bom alimento para consumir no verão, porque para além de ser rico em gordura poliinsaturada, contêm astaxantina, que é um poderoso antioxidante que tem sido descrito pela sua capacidade de oferecer proteção contra a radiação UVA 4,5. Os camarões também contêm níveis significativos deste antioxidante.

 

Consuma gorduras de boa qualidade

Para além de fornecer uma boa dose de antioxidantes ao seu organismo, é também importante consumir gorduras de boa qualidade, nomeadamente alguma gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura polinsaturada, nomeadamente, Omega-3. A gordura saturada parece exercer um efeito protetor contra o desenvolvimento de melanomas, pelo menos num estudo efetuado em ratos6. Assim sendo, é importante aumentar o consumo de gordura saturada para aumentar a sua tolerância á exposição solar. Boas fontes de gordura saturada são o óleo de coco extra virgem, e a manteiga proveniente de animais criados em pasto sem alimentação à base de rações.

Diminuir o consumo de ómegas 6 e aumentar o consumo de ómegas -3 é também uma boa estratégia, dado que o aumento no consumo de ómega 3, DHA e EPA, parece diminuir o risco de desenvolvimento de cancro de pele 7. As principais fontes de Omega 3 são os peixes gordos como sardinhas, cavalas, salmão, atum, truta. Pode também consumir sob a forma de conservas, privilegiando os conservados em azeite. Fontes vegetais de Omega 3 são as sementes de linhaça, de Chia, uma percentagem nas nozes também. Se não gosta de consumir peixes então deverá optar por tomar um suplemento de Omega 3 em cápsulas.

Por outro lado, é importante limitar o consumo de alimentos como margarinas, óleos vegetais, fritos, e produtos processados, como medida para diminuir o consumo de gorduras ómega-6 e gorduras hidrogenadas (os chamados ácidos gordos trans, que são considerados altamente pro-inflamatórios).

 

Otimizar o nível de vitamina D

Quando o organismo tem vitamina D suficiente, este produz Melanina, que é o pigmento que torna a nossa pele mais escura, para nos proteger dos malefícios provocados pelos raios solares8. Assim sendo, é importante assegurar concentrações suficientes de vitamina D, através da ingestão de alimentos ricos em vitamina D, através da suplementação e através da exposição solar. Dado que a vitamina D é produzida na nossa pele através da exposição à radiação solar, no início do Verão, podemos ainda não ter níveis adequados de Vitamina D e, nestes casos, a suplementação pode desempenhar um papel extremamente importante.

 

Beba chá verde

O chá verde é rico em catequinas, tendo cerca de 30 a 40% destes compostos na sua composição, enquanto o chá preto tem apenas entre 3 a 10%. Estes compostos foram recentemente descritos por oferecerem proteção contra a inflamação causada pelas queimaduras provocadas pelo sol 9

Para além disso, um grupo muito específico de catequinas, as epigalocatequinas 3-galato, parecem desempenhar uma função de prevenção do desenvolvimento de cancro de pele, através de regulação epigenética10.

O chá verde possui inúmeros compostos antioxidantes, de entre os quais se destacam os polifenóis dado que previnem os danos causados pelo sol no DNA e controlam a inflamação e assim inibem o desenvolvimento de cancro de pele11.

Cacau

Consuma cacau de cultivo biológico. Descobriu-se que este “alimento dos Deuses” é rico em flavonoides os quais melhoram a elasticidade da pele a diminuem a expressão das rugas. Pode incluir o cacau em pó num batido com gengibre e uma fonte de proteína vegetal por exemplo. Ou então pode também comer um quadrado de chocolate a 85% de cacau.

 

Consuma quantidades suficientes do aminoácido tirosina

A tirosina é um aminoácido que participa na síntese da melanina, sendo portanto essencial para a sua produção. Muitos dos bronzeadores existentes atualmente contêm tirosina como um dos ingredientes da sua constituição. A tirosina pode ser encontrada em largas quantidades na alga spirulina, nas claras do ovo, no perú e no salmão.

Suplementação

Existem substancias e/ou compostos que são difíceis de obter em concentrações elevadas através da alimentação. Nestes casos, a suplementação é a forma mais prática e eficaz de ingerir certos nutrientes essenciais ao organismo humano. Relativamente à proteção da pele, existem certos suplementos que desempenham um papel crucial na obtenção e na preservação da saúde da pele e na manutenção da sua integridade. Adicionalmente, alguns deles podem reduzir o risco de queimadura solar, uma vez que aumentam a tolerância às radiações, minimizando as lesões induzidas pelo sol.

 

  • Colagénio

Esta é uma proteína muito importante do nosso corpo uma vez que é uma das mais abundantes. È uma proteína estrutural, isto é, entra na composição de diferentes tipos de tecidos, desde os ligamentos e tendões, à pele, músculos, ossos, etc. Para se ter uma ideia mais precisa, o colagénio representa mais de 80% da nossa pele. Enquanto somos jovens a nossa pele mantém a produção de bons níveis de colagénio, mas com o envelhecimento os seus níveis vão diminuindo gradualmente e as fibras de colagénio rompem-se com muito mais facilidade, deixando a pele enrugada. Estima-se que a partir dos 20 anos se perda à volta de 1% de colagénio anualmente. Por sua vez, uma dieta desequilibrada, exposição solar excessiva, fumo do tabaco, poluição, stresse, aceleram a degradação do colagénio.

Para que se verifica uma boa absorção do colagénio, este, deverá estar na forma hidrolisada, quer dizer, deverá estar “partida” em pequenas frações.

Vários estudos mostram que o colagénio melhora a elasticidade da pele, bem como, melhorar o estado de hidratação e pode combater os sinais de envelhecimento. De um modo geral, tomar 4 a 5 g de colagénio hidrolisado diariamente.

 

  • Omega-3

Um dos suplementos mais importantes é sem dúvida o ómega-3, dado que este se incorpora nas membranas celulares, alterando a sua elasticidade. Assim, a suplementação com ómega-3 pode conferir uma maior elasticidade à sua pele, para além de combater a inflamação provocada pelo sol e reduzir o risco de desenvolvimento de cancro de pele, como já foi referido.

Dose: tomar 2 g/dia de EPA + DHA

Sugestão: EPA Premium Kyolic ou Omega + GoldNutrition

  • Astaxantina

A astaxantina é um dos antioxidantes mais poderosos conhecidos, funcionando como um protetor solar interno. O salmão é o alimento com a maior quantidade deste antioxidante, no entanto, apenas o salmão selvagem contem níveis significativos deste composto. Dado que o salmão selvagem é mais dispendioso, a grande maioria de nós consome espécies criadas em ambientes controlados, o que compromete, à partida, o fornecimento deste antioxidante. Como tal, a astaxantina pode ser consumida em forma de suplemento.

Dose: 1 a 10 mg/dia.

 

  • Vitamina D

No início do Verão, a grande maioria da população portuguesa encontra-se em défice de vitamina D, devido aos longos meses de Inverno, nos quais a exposição solar é pouca ou insuficiente. Assim, no período pré-exposição solar é extremamente importante corrigir estes défices, dado que a vitamina D parece desempenhar um efeito protetor contra as queimaduras solares e de proteção contra o desenvolvimento de cancro de pele.

Manter níveis de vitamina D no sangue acima de 32 ng/ml.

 

  • Extrato de grainha de uva

O extrato de grainha de uva contém uma grande quantidade de flavonoides e compostos fenólicos, possuindo, por isso, uma grande capacidade antioxidante. A suplementação com extrato de grainha de uva está associada com uma redução no risco de desenvolvimento de carcinoma12.

 

 

Bibliografia:
1 – Br J Dermatol. 2011 Jan;164(1):154-62.
2- Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1179S-84S.
3 – J Nutr. 2014 Jun 4. pii: jn.113.187674.
4 – J Dermatological Sci, 2010 May; 58(2):136-142..
5 – J Dermatol Sci. 2002 Oct;30(1):73-84.
6 – J Natl Cancer Inst. 1984 Jan;72(1):115-20.
7 – Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2011 Mar;20(3):530-6.
8 – Cancer Prev Res (Phila). 2011 Sep;4(9):1485-94.
9 – Br J Nutr. 2013 Sep 14;110(5):891-900.
10 – Carcinogenesis. Apr 2011; 32(4): 537–544.
11 – J Invest Dermatol. 2009 May;129(5):1258-70.
12 – J Am Acad Dermatol. Dec 2011; 65(6): 1145–1151.

A nutrição funcional está-lhe no sangue. Licenciado em Ciências da Nutrição e Engenharia Alimentar e pós-graduado em Nutrição Funcional e Medicina Ortomolecular, Custódio César cedo exerceu funções de aconselhamento nutricional junto de equipas profissionais desportivas assim como ensinou enfermeiros e escreveu para revistas técnicas sobre nutrição. Como os alimentos afetam a nossa forma de viver foi sempre a sua paixão e transmitir esse conhecimento é o seu objectivo de vida.

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